10+ Cách làm hông to ra vô cùng đơn giản

Một vòng ba nảy nở và săn chắc sẽ luôn là điểm cộng đối với chị em phái đẹp. Nhưng không phải ai cũng biết cách phát triển vòng ba, đặc biệt là cách làm hông to ra. Hông to sẽ như một bộ khung khiến vòng ba của bạn phát triển tốt hơn. Bài viết sau đây Sencom sẽ cùng các bạn tìm hiểu thêm về cách làm hông to qua những bài tập phát triển vòng ba cũng như chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp !

=> Tham khảo 999+ đồng hồ decor treo tường nhập khẩu mẫu mới nhất tại: https://sencom.vn/category/dong-ho-decor-treo-tuong

1. Tổng hợp những cách làm hông to ra đơn giản 

1.1 Nhóm chất dinh dưỡng cho vòng 3 to ra nhanh nhất

1.1.1  Cung cấp đủ lượng protein

Protein là chất dinh dưỡng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, có nhiều quan niệm cho rằng đó là thực phẩm giàu đạm chỉ dành cho người tập thể hình. Ý kiến ​​này không đúng vì cung cấp protein cho cơ thể khi tập luyện là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. 

Nếu bạn đang trong quá trình cải thiện về vòng 3 và muốn nâng cao hiệu quả cho cơ thể của mình. Để rèn luyện sức khỏe, bạn cần lưu ý lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Bạn nên nạp khoảng 1.530g protein trong một bữa ăn, việc cung cấp protein cho cơ thể sẽ giúp cải thiện cơ thể và đặc biệt là săn chắc vùng hông một cách tự nhiên.

1.1.2 Cung cấp những chất béo tốt

Thực tế  chất béo không như chúng ta nghĩ rằng nó sẽ khiến chúng ta bị thừa cân hoặc béo phì. Điều này là hoàn toàn sai, thủ phạm, gây ra, phải tích lũy chất béo dưới da là do lượng calo dư thừa và mang lại cho cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. 

Chất béo tốt với hàm lượng vừa đủ là rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và đặc biệt cải thiện vòng thứ ba cho phụ nữ. Nếu bạn biết một bổ sung chất béo tốt và kết hợp với thực hành phù hợp, bạn sẽ cải thiện những cải tiến trong 3. 

1.1.3 Cung cấp đầy đủ vitamin

Sự góp mặt của các loại vitamin và chất chống oxy hóa cũng rất quan trọng để cải thiện cơ thể và đặc biệt là vòng 3. Thực đơn nên có thêm nhiều rau củ quả như  cà chua, bông cải xanh, rau bina và các loại rau có màu xanh đậm…. 

1.2 Thực phẩm giúp hông to ra nhanh nhất

1.2.1 Trứng gà : 

Trứng là một trong những nguồn chứa dạng protein dinh dưỡng và lành mạnh nhất trong số tất cả các dạng protein có trong những thực phẩm khác. Trứng gà chính là loại thực phẩm được sử dụng phổ biến trong việc cung cấp thêm năng lượng sau những buổi tập luyện cường độ cao.

Nhờ nguồn protein dồi dào, trứng gà cũng sẽ có tác dụng hỗ trợ các bài tập giúp nâng mông chảy xệ và tăng số đo vòng 3.Trên thực tế, trứng gà là một nguồn chứa hàm lượng protein cao cho nên thực phẩm này có tác dụng giúp xây dựng và phục hồi múi cơ mà trong trường hợp này là nhóm cơ vùng mông.

1.2.2 Quả Bơ : 

Bơ có chứa một hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh nên giúp tăng kích thước vòng 3 và giảm lượng cholesterol xấu đang hình thành trong cơ thể bạn. Mặt khác, bơ còn giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng cân ở vùng bụng, đồng thời cải thiện vòng 3 săn chắc, quyến rũ hơn.Trong bơ còn chứa một hàm lượng vitamin E tự nhiên nên giúp vóc dáng của bạn luôn thon gọn, cân đối.

Bạn có thể xay bơ với các loại quả dinh dưỡng tốt khác như : quả óc chó hoặc hạnh nhân, thêm mật ong để uống. Chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy tác dụng.

1.2.3 Các loại đậu :

Để tăng vòng 3 hiệu quả, bạn sử dụng đậu chế biến thành các món ăn giúp phát triển ngực và bảo vệ sức khỏe.Bởi trong đậu, đặc biệt là đậu nành có chứa rất nhiều protein, hàm lượng lớn estrogen giúp phát triển đặc tính cho nữ giới như vòng 3, vòng 1,…

Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên sử dụng 2 ly sữa đậu nành mỗi ngày để cải thiện vòng 1 và giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.

1.2.4 Yến mạch

Bột yến mạch là một trong những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn tăng  vòng 3 cũng như vòng 1. Nếu không ăn được bột yến mạch, bạn có thể kết hợp chúng với phô mai trắng, quả óc chó, hạnh nhân, v.v. Bạn nên áp dụng phương pháp này để tăng cân vòng 1 và vòng 3 mỗi tuần. Chỉ cần duy trì sử dụng một thời gian bạn sẽ thấy  hiệu quả  kích thước tức thì.

1.2.5 Hạt lanh

Ngoài việc chứa axit béo omega-3, hạt lanh cũng chứa nhiều magiê, phốt pho và vitamin B. Bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn cũng là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Trên thực tế, chỉ 2 muỗng canh (21 gam) hạt lanh đã cung cấp khoảng 4 gam protein thực vật. Tăng lượng protein của bạn là điều cần thiết để xây dựng cơ mông của bạn.

1.2.4 Sữa tươi

Ngoài việc sử dụng yến mạch và bơ để cải thiện vòng 1 và vòng 3 thì bạn có thể lựa chọn sữa tươi để thay đổi cho thực đơn của mình. Những chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra, trong khoảng 28,5g sữa sẽ chứa khoảng 1g protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chị em tăng vòng 1 và vòng 3.

Mỗi ngày chỉ cần uống 1 cốc sữa tươi thôi là đủ giúp bạn có vòng 1 và vòng 3 đạt chuẩn. Bạn có thể kết hợp uống sữa vào mỗi buổi sáng với bữa ăn đủ chất để mang đến hiệu quả gấp đôi. Chắc chắn sau 1 thời gian bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi đáng kể.

=> Tham khảo 1001+ món Quà tặng tân gia mừng nhà mới ý nghĩa, giá rẻ tại: https://sencom.vn/category/qua-tang-tan-gia

2. Gợi ý 10 bài tập làm hông to ra 

2.1 Bài tập Squat cơ bản :

Bài tập Squat giúp hông nở nang, vòng 3 săn chắc, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt có thể tập ở bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ.

• Bước 1: Chỉ cần đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. 
• Bước 3:  Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại tương tự một lần nữa khoảng 10-12 lần

2.2. Bài tập mông sumo squat 

Sumo squat là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác dụng vào cơ mông mà còn cả cơ đùi trong, cơ gân kheo của bạn. Thực hiện như sau: 

• Bước 1: Thay vì đứng chân mở rộng bằng vai, bài tập sumo squat yêu cầu bạn mở rộng chân gấp đôi vai.
• Bước 2:  Hai mũi chân chéo ra phía bên ngoài.
• Bước 3:  Sau đó, tương tự như squat, bạn ngồi xổm xuống cho tới khi đùi gần song song với sàn nhà (cùng hạ thấp mông càng tốt). 
• Bước 4: Số lần thực hiện tương tự squat. 

2.3 Bài tập Squat kết hợp vung tay

Đối với bài tập Tricep Extension Squat này, bạn thực hiện như sau:

• Bước 1:  Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy hạ tạ xuống gần sát sàn nhà. 
• Bước 2:  Sau đó khi bạn đứng thẳng, hãy nâng cả hai cánh tay của bạn trên đầu và gập khuỷu tay ra phía sau nhảy lên cao.
• Bước 3: Hãy thoải mái sử dụng thêm một cặp tạ để tăng thêm trọng lượng và độ khó cho bài tập này

2. 4 Động tác Lunges cơ bản

• Bước 1:  Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước  2: Hai tay đặt trước ngực.
• Bước 3:  Nếu sử dụng tạ: bạn có thể đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn trong bài tập lunges.
• Bước 4: Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn.
• Bước 5:  Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. 
• Bước 6:Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
• Bước 7: Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đó dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu. 

2.5 Bài tập mông Lunge với bóng tròn

Một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, mông, đùi và bắp chân, giúp bạn có được sức mạnh đôi chân vượt trội. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1:  Hai tay bạn cầm một quả bóng tròn, kích thước bằng trái bóng rổ.
• Bước  2: Nhảy chân trái lên phía trước, chân phải ra sau để vào tư thế lunges cơ bản. 
• Bước 3: Luồn trái bóng qua hai chân bằng tay phải và dùng tay trái phía sau lưng bắt lấy trái bóng.
• Bước 4: Tiếp tục nhảy lên và đổi chân và tiếp tục đưa bóng vào giữa hai chân và dùng tay phải phía sau lưng bắt bóng. 
• Bước 5: Thực hiện bài tập Lunge Ahead trong 50 giây. 
• 

2.6. Động tác Lunge sang hai bên

Bài tập lunge sang hai bên sẽ thực sự khiến bạn phải “khóc thét” vì cơ mông và cơ đùi được kéo căng suốt bài tập khi bạn cầm thêm tạ ấm.  Bạn thực hiện như sau:

• Bước  1: Mỗi bàn tay bạn cầm thêm một quả tạ ấm và đạt sát ngay dưới cổ. 
• Bước  2: Tiếp đến, bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu. 
• Bước 3:  Và đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. 
• Bước 4: Thực hiện 12 lần cho chân trái và đổi bên, 12 lần cho chân phải.

Lưu ý khi lunge sang bên trái hoặc phải, bạn đồng thời hạ tạ xuống phía gần sát sàn (chú ý giữ thẳng lưng, không cong lưng để đưa tạ xuống thấp).

Lunge sang hai bên, thì thay vì bạn đưa chân về phía trước, bạn đưa chân sang trái và vẫn gập đầu gối chân trái xuống, chân phải duỗi thẳng.

2.7 Động tác Lunge trên bục

Bạn sẽ cần sự trợ giúp của một chiếc bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Kết hợp sức mạnh và tốc độ, động tác lunge cùng bục này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và sức bền lên mức cao hơn. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên bục với hai chân chạm vào nhau.
• Bước 2:  Nhảy chân trái xuống trước sau đó đến chân phải để thực hiện động tác lunge dưới sàn. Đồng thời bàn tay trái của bạn chạm vào bục.
• Bước 3: Sau đó nhảy trở lại lên bục và thực hiện tương tự với bên còn lại. 
• Bước 4: Thực hiện bài tập Lunge trên bục này trong 50 giây. 

2.8 Bài tập Deadlift cơ bản cho mông cong, bụng phẳng

Bài tập Deadlift cơ bản phù hợp cho những ai muốn thử thách với tạ đơn để có vòng ba căng tròn và bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước  1: Bắt đầu đứng thẳng người với hai quả tạ đơn được cầm ở hai tay,
• Bước 2: Cánh tay duỗi thẳng và đặt quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Bước  3: Uốn nhẹ đầu gối hai chân. Sau đó, bạn nghiêng nhẹ người về phía trước, xoay người bằng hông với lưng duỗi thẳng trong khi hạ tạ xuống sàn. Không cong lưng để đưa tạ xuống thấp.
• Bước 4:  Đưa chân duỗi thẳng trở lại để trở lại vị trí đứng.
• Bước 5: Thực hiện 15 lần lặp lại các động tác trên đây. 

Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

2.9  Bài tập mông Deadlift nâng một chân

Thêm một bài tập cho mông săn chắc và tròn trịa hơn mà bạn không nên bỏ qua trong buổi tập thân dưới chính là Single – Leg Deadlift. Bài tập Deadlift vốn được biết đến có tác dụng tới toàn thân, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ mông, đùi. Và động tác Deadlift nâng một chân còn là phiên bản khó hơn, giúp bạn đạt được vòng ba như ý nhanh chóng, dễ dàng hơn. Cách thực hiện: 

• Bước 1:  Bắt đầu đứng trên chân phải, chân trái hơi lùi về phía sau,
• Bước 2:  Mũi chân hướng và đặt trên sàn, tay phải đặt ngang hông và tay trái duỗi thẳng xuống ngang.
• Bước 3:  Siết chặt cơ bụng của bạn và từ từ ngả người về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể 
• Bước 4: Hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả thân và chân của bạn song song với trần nhà và tay trái gần như chạm sàn. 
• Bước 5:  Hạ chân trái xuống chạm sàn để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần thực hiện. 
• Bước 6: Tiếp tục thực hiện 15 lần mỗi bên, sau đó ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn. 
• Bước 7: Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

2.10 Bài tập Deadlift bước chân về phía trước

Hãy chọn mức tạ ấm vừa sức để không gây quá tải cho lưng của bạn. Tập trung thực hiện đúng thao tác của bài tập Staggered Stance Deadlift trước khi bạn nâng mức tạ cao hơn. 

Cách thực hiện: 

• Bước  1: Bắt đầu đứng trên chân trái với chân phải hơi lùi lại và nâng gót chân phải lên khỏi mặt sàn, chỉ có mũi chân phải trên mặt sàn.
• Bước 2:  Giữ một quả tạ ấm hoặc tạ đơn phía trước cơ thể. 
• Bước 3:  Đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người về phía trước một góc 45 độ. Nhưng lưu ý là bạn không cong lưng. Hạ người sao cho quả tạ chạm vào sàn nhà.
• Bước 4: Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân trái để nâng người đứng thẳng trở lại, nâng tạ ấm lên trở về vị trí ban đầu. 
• Bước 5: Thực hiện tối đa 15 lần cho mỗi bên (chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện đồng đều số lần thực hiện cho mỗi bên). Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

=> Tham khảo 1001+ mẫu Tranh sắt treo tường khuyến mãi giá rẻ tại: https://sencom.vn/category/tranh-sat-treo-tuong

Trên đây là gợi ý về những bài tập cũng như thực phẩm tốt nhất để giúp bạn biết được những cách làm hông to ra hiệu quả và rất dễ thực hiện. Sencom mong rằng với chia sẻ này, các bạn đã biết cách xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để đạt mục tiêu phát triển vòng ba quyến rũ của mình nhé!