7 bài tập giúp bắp chân to ra nhanh chóng, đơn giản

Đối với nam giới, một bắp chân nhỏ sẽ là điểm trừ trên một cơ thể cường tráng, đầy cơ bắp. Bài viết này Sencom sẽ cùng các bạn tìm hiểu về 7 bài tập giúp bắp chân to ra hiệu quả nhất nhé!

=> Tham khảo 999+ đồng hồ decor treo tường nhập khẩu mẫu mới nhất tại: https://sencom.vn/category/dong-ho-decor-treo-tuong

1. Tìm hiểu cấu tạo của cơ chân

Bắp chân chính là bộ phận trên cơ thể. Cơ chân được cấu tạo bởi bốn nhóm cơ chính bao gồm:

• Cơ đùi trước (cơ tứ đầu);
• Cơ đùi sau (cơ hamstring,
• Cơ mông
• Cơ bắp chuối.

Để có cơ chân đẹp, bạn cần luyện tập đầy đủ cả 4 nhóm cơ này. Để việc tập gym được hiệu quả và hạn chế chấn thương không đáng có thì bạn cần nắm vững kiến thức liên quan tới nhóm cơ để có sự điều chỉnh phù hợp nguyên tắc tập để tăng cơ như sau

• Tập các bài tập sức mạnh: Các bài tập sức mạnh với tạ nặng từ 70 – 80% khả năng nâng tối đa sẽ phá hủy nhiều cơ bắp.
• Sau đó, cơ thể sẽ tập trung protein để tái tạo lại các phần cơ bị phá hủy. Khi thường xuyên lặp tại quá trình này, các sợi cơ sẽ tăng số lượng từ đó các nhóm cơ sẽ trở nên to và dày hơn.
• Số lần tập ít: Bạn nên luyện tập với số lần từ ít từ 6 – 8 lần, cách tập này được chứng minh là sẽ kích thích cơ phát triển tốt nhất.
• Thời gian tập chân hàng tuần: Bạn nên tập chân 2 lần một tuần để đảm bảo cơ chân luôn được kích thích đầy đủ. Giữa hai buổi tập nên cách nhau ít nhất 24 giờ.
• Thời gian nghỉ: Thông thường, bạn nên nghỉ từ 60 – 90 giây giữa các hiệp và 2 – 3 phút giữa các bài tập.

=> Tham khảo 1001+ mẫu Tranh sắt treo tường khuyến mãi giá rẻ tại: https://sencom.vn/category/tranh-sat-treo-tuong

2. Chế độ dinh dưỡng giúp bắp chân to ra

2.1 Các loại thực phẩm tốt phát triển cơ bắp 

• Ăn nhiều protein. Protein cần thiết cho việc tạo dựng cơ bắp khỏe mạnh nên bạn cần bổ sung trong mọi bữa ăn chính. Có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu, hoặc nếu ăn chay, bạn có thể chọn đậu phụ, đậu và trứng.
• Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và các loại hạt cũng rất cần thiết. Chế độ ăn nên chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm này.
• Tránh calo rỗng như các loại đường và bột đã qua xử lý, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn vặt khiến bạn mệt mỏi thay vì được nạp năng lượng.
• Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung : Sử dụng Whey protein, Mass Gainer hay Creatine là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt giúp kích thích phát triển cơ bắp tốt nhất, tùy theo từng mục tiêu bản thân sử dụng.

2.2 Những loại thức ăn nên tránh

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế nếu đang thực hiện chế độ tập chân to ra, đặc biệt là ăn trước hoặc sau buổi tập:

• Rượu: làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp nếu bạn uống quá nhiều hoặc trong thời gian dài.
• Đồ ăn chiên rán: như khoai tây chiên, thịt gà rán, hamburger…v.v.., có thể gây bệnh tiêu hóa hoặc tim mạch.
• Đồ ăn/đồ uống có nhiều chất làm ngọt nhân tạo: bánh kẹo ngọt, kem, đồ uống có đường như soda, coca…v.v

=> Tham khảo 1001+ món Quà tặng tân gia mừng nhà mới ý nghĩa, giá rẻ tại: https://sencom.vn/category/qua-tang-tan-gia

3.  Gợi ý 7 bài tập giúp bắp chân to ra hiệu quả nhất

3.1. Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp bắp chân to ra hiệu quả nhất. Squat là động tác nhiều vào nhóm cơ đùi trước (cơ đùi chính giữa đùi trên).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Chống hai tay vào hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3:Từ từ uốn cong chân và hạ người giống như đang cố gắng ngồi xuống.
• Bước 4:Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi ảo với đùi trên song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây
• Bước 5: Dần nâng người lên, giữ lưng thẳng.
• Bước 6:Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

3.2. Bài tập Lunges

Các động tác Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới của cơ thể như bắp chân, đầu gối, mông, đùi, hông… Bài tập Lunge là bài tập giúp bắp chân to ra tại nhà phù hợp áp dụng cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Bước1: Đứng thẳng lưng, hai tay chống vào hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Bước một chân lên phía trước và gập gối.
• Bước 3: Dồn trọng lượng vào gót chân để trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên một chân nhiều lần rồi tập tương tự với chân còn lại.

3.3. Bài tập Calf Raises

Bài tập này khá đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn, từ đó giúp chân bạn to ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng ở một nơi nào đó bằng phẳng với bàn chân hướng về phía trước, siết cơ bụng lại.
• Bước 2:  Để tăng thêm độ khó, bạn cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
• Bước 3: Nhón gót chân giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân của mình, giữ nguyên trong vài giây.
• Bước 4: Hạ gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

3.4. Bài tập Leg presses

Bài tập giúp bắp chân to ra này được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị t tương tự. Lợi ích của bài tập là giúp bạn nhắm vào những nhóm cơ mà khó tiếp cận và tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy. Một số thiết bị được thiết kế để người tập ngồi ở tư thế ngả ra sau một phần hoặc nằm ngửa.
• Bước 2: Giữ ổn định đầu và lưng, dùng lực đùi tác động vào bàn chân để đạp máy ra xa khỏi thân. (Không dùng gót chân hoặc ngón chân mà cần dùng cả bàn chân).
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
• Bước 4: Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
• Bước 5 : Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

3.5 Bài tập đá đùi trước

Đá đùi trước là bài tập giúp bắp chân to ra dễ thực hiện, kích thích phát triển phần đùi trước và sẽ phát triển cơ bắp chân trong quá trình tập. 

• Bước 1: Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.
• Bước 3: Thực hiện động tác 3-4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

3.6 Bài tập bắp chân to ra với dây cao su

• Bước 1: bạn ngồi trên nền. Dây cao su 1 đầu buộc vào cột cố định. 1 đầu móc vào bàn chân.
• Bước 2: đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su
• Bước 3: Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.

3.7 Nhảy dây

Ít ai biết bài tập nhảy dây rất hiệu quả để cho phần bắp chân của bạn to hơn, và gia tăng kích thước cực hiệu quả. Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 dây nhảy có chiều dài phù hợp, cùng 1 đôi giày tập êm chân, và trang phục đơn giản, thoải mái là được.

Bài tập này ban đầu bạn hãy nên nhảy chậm sau đó bạn từ từ tăng tốc độ, và số lần nhảy lên là được. Bạn nên dành mỗi buổi tập khoảng 15-20 phút là hợp lý.

=> Tham khảo 1001+ mẫu Quà tặng sếp cao cấp, được lòng nhất tại: https://sencom.vn/category/qua-tang-sep-doi-tac

4. Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

• Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.
• 1 tuần chỉ nên tập cơ bắp chân khoảng 1-2 buổi. Còn lại nên tập các nhóm cơ khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.
•  Không cần sử dụng tạ quá nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng tạ ở mức phù hợp là được.
• Khi tập nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.
•  Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.
•  Giãn cơ chân trước khi tập.
• Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không đạt được kết quả như ý thì rất có thể chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được đảm bảo.

=> Tham khảo 100+ mẫu Gương decor trang trí cao cấp đang khuyến mãi tại: https://sencom.vn/category/guong-decor

Nội dung trên đây của bài viết Sencom đã giúp bạn biết được 7 bài tập giúp bắp chân to ra hiệu quả nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả hơn!