Ăn nhiều tinh bột có tốt không?

Việc ăn các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không? Hãy cùng Sencom tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây để giải đáp thắc mắc nhé!

» Tham khảo cách đo cân nặng không cần cân tại đây : https://sencom.vn/cach-do-can-nang-khong-can-can

1. Tinh bột là gì ?

Tinh bột còn gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!

Tinh bột có nhiều trong: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một nhóm tinh bột thiết yếu của cơ thể, cùng với nó còn chất béo và protein. Không thể thiếu thành phần này, bạn dễ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…

Có 2 loại tinh bột bao gồm Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.

1.1 Tinh bột hấp thu nhanh :

Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Có nghĩa là khi nạp vào cơ thể, thì mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.

Nếu chúng ta ăn thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu tăng lên trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, Đặc biệt, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đầy đủ tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

1.2 Tinh bột hấp thụ chậm :

Loại tinh bột này có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, và lượng calories ít hơn khi nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, Nó giúp trao đổi chất 1 cách tự nhiên.

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này sẽ chậm hơn, làm cho trình trao đổi chất chậm, giúp chúng ta no lâu hơn. Như sử dụng Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…

» Tham khảo 1kg bằng bao nhiêu calo tại đây : https://sencom.vn/1kg-bang-bao-nhieu-calo

2. Lợi ích của Tinh bột :

Theo các kết quả nghiên cứu, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Bởi vì cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày. Khi “cắt đứt” tinh bột khẩu phần ăn là không đúng với khoa học.

Bạn đang giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Bạn sẽ bị choáng, chóng mặt do cơ thể thiếu dưỡng chất này. Và làn da trở nên , cơ thể dường như bị mất sức sống mệt mỏi.

Hơn thế, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không có tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng cho các hoạt động. Quá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

3. Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :

3.1 Yến mạch :

Yến mạch một loại thực phẩm rất tốt các bạn ăn kiêng giảm cân. Nó có chứa lượng tinh bột rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nó có vị nhạt hơi khó ăn các bạn kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.

3.2 Củ Dền

Những ai đang bị thiếu máu, đau nửa đầu thì củ dền là một giải pháp tốt để giảm các tình trạng trên. Hơn nữa đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột rất tốt sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!

3.3 Gạo lứt

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.Trong gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Nó rất hiệu quả điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Các bạn muốn giảm cân cấp tốc thì nên ăn gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.

3.4 Cà rốt

Ăn cà rốt còn giúp sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột rất lớn. Cà rốt chế biến được thành nhiều món salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….

3.5 Khoai lang

Lời khuyên cho bạn ăn một quả khoai lang mỗi ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lý tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm trên. Đây là nhóm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe.

3.6 Khoai tây

Khoai tây ít chất đạm, và không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.

3.7 Bánh mì nâu

Nếu muốn ăn bánh mì mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Bán mì nâu chứa fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể sẽ no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân.

3.8 Ngô

Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho người ăn kiêng giảm cân. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng giúp chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.

3.9 Bí đỏ

Bí đỏ được một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Mức độ “lành mạnh” của thực phẩm giàu tinh bột này chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường cũng như muối trong khẩu phần ăn.

3.10 Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là nguồn carb tốt vừa giàu protein,hỗ trợ tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Cung cấp đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.

3.11 Táo và chuối

Đây là 2 loại quả luôn có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối cung cấp rất nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Bạn ăn chuối vào buổi sáng bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác lâu đói, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.

» Tham khảo bài viết tại sao ăn ít vẫn mập tại đây : https://sencom.vn/tai-sao-an-it-van-map-va-cau-tra-loi-tu-sencom

4. Ăn nhiều tinh bột có tốt không ?

4.1 Tăng hàm lượng đường trong máu 

Tinh bột là thành phần rất quan trọng và là loại carbohydrate cân được bổ sung đầy đủ. Tinh bột được tạo ra khi sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.

Có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, hay bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,…

Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu Làm cho tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên,thành phần này sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường sẽ giảm làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường.

4.2 Tăng cân béo phì không kiểm soát 

Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm . Đó là: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.

Thí nghiệm của Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Nó chỉ ra 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: Nhóm (trong 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn một nhóm khác (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế chất béo.

Nó được kiểm soát hàng ngày cũng như sinh hoạt của các đối tượng tham gia không có thay đổi. Sau 30 ngày thử nghiệm, người ta thấy, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, trong khi con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, chỉ giảm được 10kg/tháng.

4.3 Các vấn đề về tim mạch 

Nghiên cứu của Nordman và cộng sự, với một chế độ ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là yeus tố gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Các nghiên cứu khác chỉ ra chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tốt đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

5. Cách phân biệt carb tốt và carb xấu 

Theo các tài liệu, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn

Các loại carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Ngoài ra không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, chính vì thế tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết sau ăn.

» Tham khảo ăn khoai tây có mập không tại đây : https://sencom.vn/an-khoai-tay-co-map-khong

6. Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :

Bình thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hay hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác.

Tinh bột có nhiều ở hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc. Mỗi gram tinh bột mang đến khoảng 4 calo. Bạn cần biết chất xơ cũng là tinh bột, nên chất xơ cũng được tính là lượng tinh bột nạp vào. Mức khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:

• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.

Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay trắng bạn hãy sử dụng gạo lứt và các loại gạo nguyên cám nó chứa nhiều lượng chất xơ. Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hay cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.

Chế độ ăn vẫn đảm bảo được cả về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Có thể lượng tinh bột giảm bớt so với bình thường nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn. Hãy lên cho mình một chế độ bổ sung tinh phù hợp chuẩn với khoa học nhé.