Bảng tính calories trong thức ăn hằng ngày

Tăng cân hay giảm cân thì bạn đều cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể thông qua Bảng tính calories trong thức ăn.Đây là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất trong kế hoạch của bạn. Bài viết này, Sencom sẽ gửi tới bạn bảng tính calories trong thức ăn hằng ngày đầy đủ và chi tiết nhất !

1. Calo là gì? 

Như chúng ta mong muốn tìm hiểu thì calo hay còn gọi là calories. Đây là đơn vị đo năng lượng mà năng lượng đó chính là những thực phẩm chúng ta được cung cấp hằng ngày để nạp năng lượng cho cơ thể và đó chính là calo hay là calories. Loại năng lượng này dùng với chức năng chính đó là duy trì sự sống và bổ sung cho cơ thể để có thể thực hiện tất cả các hoạt động sống hằng ngày.

Và lượng calo này cũng chính nguồn năng lượng nhằm giúp cho các bạn có thể duy trì nhịp tim ổn định, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể.Tất cả các loại thức ăn đều chứa trong nó một lượng calo nhất định vì vậy các bạn cần phải thường xuyên đọc các thành phần cũng như lượng calo của loại thức ăn đó khi nạp vào người sao cho tốt nhất.

Và các bạn có biết khi lượng calo nạp vào cơ thể được đốt cháy nhiều hơn mức ổn định thì cơ thể các bạn sẽ bắt đầu tận dụng nguồn calo hay năng lượng từ các nguồn dự trữ khác mà nổi bật nhất là mỡ và cơ từ cơ chế hoạt động đó có thể giúp các bạn hữu ích trong việc duy trì cân nặng hay luyện tập giảm cân.

» Tham khảo bánh Tét bao nhiêu calo, ăn bánh Tét có mập không tại đây: https://sencom.vn/banh-tet-bao-nhieu-calo

2. Trung bình nên ăn bao nhiêu calo ?

Như phía trên mình đã có cho mọi người biết thì calo hay calories là phần năng lượng cần thiết nhằm bổ sung cho cơ thể để các bạn có thể duy trì được sự sống của bản thân. Và lượng calo trung bình của mỗi người đều khác nhau và hầu hết nó phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt cũng như lối sống khác nhau của mỗi con người chúng ra.

Ở nữ giới, người đã trưởng thành ở độ tuổi 18 tuổi trở lên thường cần 1600 đến 2200 lượng calo cần nạp mỗi ngày và ở phía nam trưởng thành thì nhu cầu cần cao hơn từ 2000 cho đến 3000 calo mỗi ngày và lượng calo này tùy thuộc vào mức độ hoạt động được ước tính cũng như phụ thuộc hoàn toàn vào cân nặng, nhu cầu vận động và các trọng số khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên cũng có một số trường hợp như những bạn hoặc cá nhân đang trong giai đoạn tăng trưởng như là thanh thiếu niên hoặc phụ nữ đang mang thai thì cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức bình thường là hơn 2000 calo cho một ngày

Và từ đó tùy thuộc vào lượng calo hấp thụ trung bình mỗi ngày mà các bạn có thể tính toán được khi sử dụng lượng calo đốt cháy nhiều phần hơn lượng calo mà các bạn tiêu thụ trong các bữa ăn bạn có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo từ đó sẽ có thể giảm được cân nặng của bản thân còn nếu các bạn nạp vào lượng calo hằng ngày nhiều hơn lượng calo mà các bạn cần đốt cháy sẽ dẫn đến tình trạng trọng lượng thay đổi từ đó làm tăng cân nặng cũng như làm cho cơ thể các bạn mệt mỏi hơn khi vận động ít. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

3. Làm thế nào để giảm cân giảm calo mà không bị đói ?

Mặc dù như định nghĩa thỉ calo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể các bạn tuy nhiên để có thể kiểm soát cân nặng thì các bạn cần phải nạp lượng calo tiêu chuẩn từ những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo nếu không sẽ ảnh hưởng không có lợi cho cơ thể các bạn. Vì vậy để có thể vừa có thể ăn nhiều, vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh, thì các bạn chỉ nên bổ sung calo từ thực phẩm giàu dưỡng chất.

Thông thường các bạn sẽ thấy ở chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình thì sẽ cần khoảng 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.Vì vậy, các bạn cần phải tăng cường bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe qua các lưu ý sau:

3.1 Ăn nhiều protein:

Protein là một chất tốt cho sức khỏe các bạn và đồng thời cũng là chất tốt cho cơ thể các bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ, giữ dáng… Vì vậy nên ăn nhiều protein sẽ tạo được cho bản thân các bạn một cảm giác no lâu hơn, hạn chế được các cơn đói và không gây nên cảm giác thèm ăn cho mọi người như khi bổ sung tinh bột. Và bên cạnh đó, Protein cũng là chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe bản thân, đặc biệt Protein rất thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. 

3.2 Tránh đồ ngọt, trái cây nhiều đường:

Đồ ngọt có thể coi là kẻ thù của sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn tuy nhiên không vì thế mà mọi người bỏ qua các món nhiều đường vì nó thực sự rất hấp dẫn các tín đồ nghiện đồ ngọt. Mặc dù có rất nhiều hậu quả đáng sợ cho cơ thể nhưng hiện nay rất nhiều người thoải mái, tự do tiêu thụ rất nhiều lần lượng đồ ngọt, cụ thể là gần gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ, tương đương với nó chính là lượng đường nữ giới đang hấp thụ 39 muỗng và ở phía nam là 45 muỗng đường cho các bữa ăn hằng ngày. 

Ngoài các thức ăn ngọt thì đồ uống cũng như vậy, chẳng hạn như soda là món nước uống có đường khá nhiều, đây được coi là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và cũng như có thể ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường, sẽ có nguy cơ làm tăng cân nặng đáng kể cũng như gây ra các bệnh có hại cho cơ thể, điển hình như bệnh tiểu đường vậy đó. Hơn hết, nếu các bạn thực sự mong muốn bản thân có thể giảm được cân nặng quá khổ của mình hãy dừng ngay việc nạp quá nhiều lượng đường trong đồ ngọt mỗi ngày và hãy tránh xa chúng ra khỏi thực đơn nạp vào mỗi ngày của các bạn.

Và mặc dù trái cây như chúng ta đã được phổ cập từ thuở còn nhỏ rằng các loại trái cây đều có chứa trong nó nhiều vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng không phải tất cả các loại trái cây đều tốt cho quá trình giảm béo của các bạn đâu. Mà có một số loại trái cây được nêu tên như quả bơ, lê, sầu riêng là những loại quả có chứa rất nhiều chất béo, protein, đường có thể làm bạn tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, khi chọn trái cây trong thực đơn giảm cân, nhớ loại bỏ các loại hoa quả này đấy. Đó là những thực phẩm, đồ dùng có chứa những lượng đường khá nhiều nếu các bạn muốn hạn chế khi giảm cân thì hãy nhớ điểm mặt qua những thực phẩm nêu trên để có thể làm tốt hơn cho quá trình cắt giảm cân nặng của mình.

3.3 Uống nhiều nước:

Việc uống nước để hỗ trợ sự giảm cân thành công trong các bạn có rất nhiều cách chẳng hạn như uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn, tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh hơn. Và các bạn hãy luôn nhớ rằng để có thể đảm bảo đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể thì ở phái nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày, còn ở phái nam thì nên uống 3 lít/ngày và hơn thế nữa theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM), thì ở phụ nữ mang thai họ sẽ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày.

3.4 Tập gym, thể thao :

Việc vận động, tập thể dục là những lựa chọn rất cần thiết cho các bạn chẳng hạn như khi tập gym được nhiều người lựa chọn sử dụng như một liệu pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Tập gym, thể thao thao có tác dụng chính là tăng cường mức độ vận động cho cơ thể, buộc cơ thể phải phát triển để thích nghi với các bài tập vận động đó và từ đó cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn , dẻo dai hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Việc giảm cân không phải chỉ việc không phải tập nhẹ nhẹ, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Mà các bạn phải đến với gym để có thể tập hết năng suất của mình cố gắng vượt qua giới hạn để nâng mức tạ nặng nhất có thể để cho cơ thể các bạn phải sử dụng rất rất rất nhiều năng lượng để nâng tạ nên việc giảm cân đó là chuyện tất nhiên.

3.5 Giảm lượng tinh bột :

Tinh bột là một thực phẩm chúng ta dùng hằng ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể tuy nhiên việc sử dụng tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu chúng ta và gây ra cho ta cảm giác thèm ăn, nhưng vẫn còn có những loại thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có ảnh hưởng tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten.

Việc đầu tiên nếu bạn mong muốn bắt đầu công cuộc và hành trình giảm cân thì từ giờ các bạn sẽ phải quen với việc giảm bớt tinh bột. Tuy nhiên nói đến việc cắt giảm tinh bột các bạn không nên bắt đầu giảm hết liền không sử dụng tinh bột mà hãy bắt đầu bằng việc cắt giảm đi từ từ 1/3 lượng tinh bột hằng ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Khi cơ thể có dấu hiệu khó chịu, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện cho đến khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột.

Đừng bao giờ áp đặt bất cứ thứ gì từ việc giảm cân từ người khác lên trên người chính bản thân các bạn chúng ta chỉ xem quá trình giảm cân của người khác làm một thứ tham khảo vì cơ địa mỗi người chúng ta khác nhau, điều quan trọng phải là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Các bạn có thể tham khảo ý kiến từ người khác hoặc tham khảo bác sĩ hay chuyên gia về sức khỏe trước khi thực hiện bất cứ phương pháp ăn kiêng hoặc giảm cân nào cùng Bảng tính calories trong thức ăn.

Các bạn có thể tìm hiểu ngay sau đây chính là một số những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình khi đang lo ngại không biết nên ăn gì

• Khoai lang : Khoai lang là món ăn chứa tinh bột tan chậm đầu tiên mà mình muốn giới thiệu đến các bạn bởi vì nó giúp cho việc tiêu hóa xảy ra chậm hơn sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy được sự no lâu và cung cấp đương lượng năng lượng lâu hơn. Bên cạnh đó khoai lang còn chứa rất nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ và hơn thế nữa nó còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.
• Rau củ, trái cây : Rau củ quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt nhất vì có chứa chất béo và calories thấp đồng thời rau, củ, quả và trái cây có trong nó rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.
• Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột mà các bạn nên sử dụng trong các bữa ăn ở suốt quá trình diễn ra việc giảm cân vì có lượng fiber cao.

» Tham khảo thêm chả giò bao nhiêu calo tại đây: https://sencom.vn/cha-gio-bao-nhieu-calo

Bảng tính calories trong thức ăn mới nhất 2021